La menopausa è un momento fisiologico della vita della donna che si verifica tra i 45 e 55 anni e viene confermata quando il ciclo non compare da almeno 12 mesi continuativi. La caratteristica principale è il calo degli ormoni femminili (estrogeni e progestinici) con conseguente termine della fertilità.
A seguito di questo cambiamento ormonale, la menopausa è caratterizzata da vari disturbi la cui intensità varia in maniera individuale. Si tratta di disturbi legati alla sfera neurovegetativa (vampate, sudorazione e disturbi del sonno), a quella psicoemotiva (sbalzi di umore, demotivazione e ansia), ma anche a quella fisica (aumento di peso, aumento del colesterolo e ipertensione).
Alcuni fattori tendono ad aggravare questi disturbi come ad esempio lo stress, la sedentarietà e il tipo di alimentazione.
L’aumento di peso, in particolare a livello addominale, è un disturbo che colpisce più del 50% delle donne in menopausa oltre i 50 anni.
Il tessuto adiposo viscerale, quello che porta ad avere la classica conformazione a mela, è un dato rilevabile quantitativamente con l’analisi della composizione corporea: maggiore è la sua percentuale, più alto è il rischio di aumentare il quadro infiammatorio dell’organismo. Di conseguenza, aumenta il rischio di sviluppare la sindrome metabolica e l’insorgere di patologie cardiovascolari.
Per ridurre tali rischi, si consiglia di modificare lo stile alimentare e di praticare una costante attività fisica.
Infatti durante la menopausa, e anche nel periodo premenopausale, è importante sì seguire un regime ipocalorico, ma soprattutto una alimentazione sana utile a ridurre i disturbi di causa alimentare.
Ecco alcuni suggerimenti nutrizionali per ridurre gli effetti indesiderati dovuti al calo ormonale.
Per ridurre le vampate suggerisco di
- eliminare spezie piccanti e alcolici
- aumentare il consumo di omega 3 (contenuto nel pesce azzurro, nei semi oleosi e nella frutta secca)
- aumentare il consumo di antiossidanti naturali
Per migliorare la sfera emotiva raccomando di
- aumentare il consumo di magnesio e vitamina B6 (contenuti nella frutta secca, nei cereali integrali e nei legumi)
- limitare le sostanze nervine (contenute nel caffè, nel tè e nella cioccolata)
- evitare diete a basso contenuto di carboidrati (“diete low carb”)
Per migliorare la composizione corporea incoraggio a
- aumentare il consumo di fibre (contenuti negli alimenti integrali, nella frutta e nella verdura)
- favorire gli alimenti a carico glicemico basso per tenere sotto controllo la glicemia
- limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi (formaggi e carni rosse)
- bere acqua a sufficienza per mantenere il corpo idratato e ridurre la ritenzione idrica
La figura del Nutrizionista è fondamentale per avviare il percorso verso uno stile di vita sano.