Come fare un piatto sano ed equilibrato

Nella mia pagina Instagram questa settimana ho suggerito ogni giorno un piatto diverso per il pranzo. Mi sono ispirata al piatto di Harvard, indicazione ormai consolidata come linea guida del mangiare sano che i ricercatori della Harvard School of Public Health hanno elaborato nel 2012.

Il piatto di Harvard è basato sulla composizione del pasto inserendo tutti i macronutrienti nelle proporzioni corrette.

Il suggerimento che si vuole dare, al di là del conteggio calorico che ormai, se non in determinate situazioni, risulta non più sufficiente per elaborare una dieta equilibrata, è quello di focalizzare l’attenzione sulla qualità degli alimenti e sulla loro corretta combinazione per allestire un “piatto sano”. 

La struttura dei diversi piatti che ho suggerito dev’essere idealmente suddivisa in tre parti e risulta così composta: proteine di buona qualità (animali o vegetali), carboidrati preferibilmente integrali, grassi “buoni” preferibilmente di origine vegetale, fibre da verdure e ortaggi. 

La selezione degli alimenti deve essere fatta secondo i canoni dell’alimentazione sana.

Tip

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Ad ogni piatto si possono aggiungere a piacere altri ingredienti che lo completano a livello nutrizionale, come ad esempio gli antiossidanti (dalle erbe aromatiche) o vitamine e minerali dalla frutta. 

Generalmente preferisco includere la frutta nello spuntino, ma ogni valutazione deve essere personalizzata.

Infatti, la struttura del Piatto Sano non è standard nelle percentuali, nelle quantità e nella qualità dei macronutrienti, ma va sempre adattata alle esigenze nutrizionali di ciascuno. Queste ultime variano per età, sesso e tipo di attività fisica. 

Inoltre, in caso di patologie accertate le esigenze cambiano ulteriormente. Ad esempio, per la persona anziana, si dovranno limitare le carenze nutrizionali a livello proteico che porterebbero al decadimento fisico; per i vegetariani, la cui alimentazione è basata solo su proteine vegetali, si dovranno evitare carenze di vitamine e ferro; per la donna in menopausa, si dovrà tener conto dell’introito calorico da carboidrati e grassi e della qualità di proteine.

Dunque, il piatto di Harvard è sicuramente un’ottima guida per creare un piatto sano ed equilibrato, ma è altrettanto vero che resta uno schema generale. 

Una valutazione più approfondita e personalizzata da parte di un professionista della nutrizione, permette di creare la composizione ideale per ciascun individuo e nelle varie situazioni di salute o di patologia accertata.

Una ciotola finemente decorata che contiene un mix bilanciato di macronutrienti, quali proteine, grassi buoni e carboidrati
Una mia personale interpretazione del “Piatto di Harward”

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