È molto importante iniziare la giornata con la giusta carica per affrontare al meglio gli impegni fisici e mentali. Lavorare, studiare e seguire tutti gli impegni che la vita frenetica ci impone senza energia rende nervosi e poco efficienti.
Al mattino il nostro organismo inoltre ha bisogno di integrare i nutrienti che si sono depauperati nel corso del digiuno notturno e di favorire gli stimoli ormonali fisiologici.
Una colazione bilanciata dovrebbe apportare il 15%-20% circa delle calorie giornaliere e dovrebbe essere composta da tutti i macronutrienti: proteine, carboidrati, lipidi, fibre da vegetali freschi di stagione (frutta o verdura), accompagnati da una buona idratazione.
La scelta di una colazione dolce o salata dipende sia dalle personali preferenze, ma anche da eventuali esigenze metaboliche. Ad esempio, in caso di alterata glicemia, è un buon suggerimento consumare una colazione salata rispetto ad una dolce per tenere sotto controllo il picco glicemico postprandiale, permettendo così una buona gestione dell’insulina.
Ecco alcune idee per delle colazioni nutrienti e secondo i canoni dell’alimentazione sana. Sono colazioni semplici che richiedono pochi minuti per la preparazione.
La Colazione Dolce
Qui di seguito troverete delle alternative ai frollini e alle merendine, i quali solo alimenti di uso comune, ma che contengono molti zuccheri e grassi idrogenati.
I suggerimenti che vi propongo invece sono basati su alimenti sani che vi faranno sentire appagati, energici e sazi più a lungo.
- Porridge con fiocchi di avena e bevanda di avena, frutta secca, un frutto di stagione, una tazza di tè, caffe oppure orzo.
- Fette biscottate integrali con ricotta, un frutto di stagione, frutta secca, una tazza di orzo, tè o caffè
- Una fetta di torta di mele con farina integrale, un frutto di stagione, cioccolato extra fondente, frutta secca e una tazza di orzo, caffè o tè
- Scone con farina integrale farcito con ricotta fresca, composta di frutta, un frutto di stagione, tè, caffè oppure orzo
- Biscotti integrali, frutta di stagione e cappuccino con bevanda vegetale
Tip
Utilizza la Lista della Spesa della Nutrizionista Dott.ssa Paola Proietti Cesaretti per la programmazione settimanale!
La Colazione Salata
Se si superano alcuni preconcetti che ci legano ad un inizio di giornata con qualcosa di dolce, allora la colazione salata risulterà molto appagante e saziante.
- Una fetta di pane integrale, olio extravergine di oliva, origano, una spremuta di agrumi, una tazza di tè, caffè oppure orzo.
- Un toast con pane integrale, salmone selvaggio affumicato, un frutto di stagione, una tazza di tè, caffè oppure infuso di frutta
- Pancake salati agli spinaci, un cucchiaio di ricotta o fiocchi di latte, un frutto di stagione e una tazza di the verde
- Una fetta di pane integrale, un uovo strapazzato con erbe aromatiche o cannella e una tazza di infuso di frutti rossi
- Una fetta di pane di segale, qualche fetta di bresaola, un frutto di stagione, una tazza di tè, caffè oppure orzo.
Anche se questi suggerimenti non sostituiscono la guida fornita da un nutrizionista, possono diventare un punto di inizio per un miglioramento del proprio stile di vita.
Diventano poi estremamente efficaci quando integrati in un piano nutrizionale preparato dal professionista.
