Movimento e Benessere Psicofisico

Il movimento e l’alimentazione sono un binomio inscindibile per raggiungere uno stato di benessere fisico e mentale. Una giusta quantità di attività fisica dovrebbe essere prevista nella vita quotidiana di tutti noi.

La tipologia e l’intensità dell’allenamento dipendono da molti fattori quali età, sesso, condizioni di salute e stato di stress cronico. Bisognerebbe infatti trovare la giusta dose di durata e qualità di attività per beneficiare del movimento e per evitare che questo diventi una fonte di stress ulteriore. 

Se gli impegni quotidiani non permettono di dedicare del tempo alla palestra, piscina o altro consiglio di cercare di ritagliarsi piccoli spazi per fare dei semplici esercizi a casa o in ufficio e alternarli ad una camminata.

Quei pochi minuti che si riescono a dedicare per un esercizio fisico o per una passeggiata ogni giorno, consentono comunque di dedicare del tempo a sé stessi. Questi movimenti o brevi passeggiate non cambieranno la nostra vita attiva in modo drastico, ma, costantemente e progressivamente, anche 10 minuti soli fatti bene ogni giorno, faranno la differenza.

Diverse ricerche dimostrano che l’attività fisica alternata alla routine lavorativa migliora lo stato di salute. Infatti sono stati pubblicati sull’American Journal of Preventive Medicine (AJPM) i dati relativi a diversi studi effettuati dal 1967 al 2007 che hanno coinvolto in totale più di 38 mila persone e che ha evidenziato come anche una modesta attività fisica quotidiana produce una riduzione del rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL, della glicemia a digiuno e del rischio di diabete.

Sicuramente il personal trainer può fornire il consiglio più corretto e personalizzato, io posso suggerirvi qualche semplice movimento da fare per pochi minuti al giorno a casa o in ufficio davanti alla scrivania.

Questi consigli, integrati con un’alimentazione sana, rappresentano un passo significativo verso un miglioramento del proprio stile di vita. La figura del Nutrizionista diventa fondamentale nell’avviare questo percorso con successo.

Prima di iniziare gli esercizi è preferibile fare un po’ di riscaldamento salendo e scendendo un paio di volte le scale o facendo una breve passeggiata a passo veloce.

Esercizi per le braccia

1. Mettete le mani sotto la scrivania o il tavolo tenendo il gomito piegato a novanta gradi e spingete verso l’alto. Mantenete la pressione per 15 secondi e ripetete 5 volte come il precedente.
2. Posate i palmi delle mani e gli avambracci sulla scrivania e spingete con energia verso il basso mantenendo tale sforzo per 15 secondi circa. Ripetete questo esercizio 5 volte con una pausa di alcuni secondi tra un’esecuzione e l’altra.
3. In posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate e l’addome contratto. Tenete in mano una bottiglia da mezzo litro d’acqua con il braccio lungo il fianco. Sollevare lateralmente il braccio in un paio di secondi senza superare la spalla, quindi tornare alla posizione di partenza in 3-4 secondi. Fare 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna con una pausa di 30 secondi tra una serie e l’altra. Eseguire con l’altro braccio.

Esercizi per gambe e per gli addominali

1. Stando seduti contraete e rilassate i glutei in modo continuato per 20-30 volte.
2. Tenetevi con le mani ai bordi laterali della sedia e sollevate entrambe le gambe flettendole verso il busto, poi riportatele alla posizione di partenza. Sollevate e flettete 15 volte. Fate almeno due serie di questo esercizio.
3. Posate le mani sui bordi laterali della sedia e abbastanza velocemente sollevate e flettete verso il busto prima una gamba e poi l’altra. Fatelo 15 volte per ciascuna gamba.

Esercizi per la schiena

1. Sollevate le braccia inspirando, tenetele parallele e tendetele verso l’alto in modo alternato come per arrampicarvi. Dovete avvertire i muscoli della schiena che si stendono bene. Contate fino a quindici, poi espirando rilassate le braccia lungo il busto. Fate una pausa di alcuni secondi e ripetete l’esercizio.
2. Alzate le braccia inspirando e incrociate i polsi sopra la testa unendo i palmi delle mani. Tendete il più possibile le braccia verso il soffitto mantenendo la schiena ben dritta. Mantenete la posizione per 10 secondi poi espirando staccate le mani e lasciate andare le braccia lungo il busto. Dopo qualche secondo ripetete l’esercizio.
3. Mettete le mani dietro la nuca tenendo il busto ben eretto. Aprite i gomiti e avvicinate le scapole il più possibile. Restate così per 5 secondi, fate una breve pausa e ripetete l’esercizio 4 volte.

Esercizi per la cervicale

1. Appoggiate le mani sulle ginocchia rilassando spalle e braccia. Lentamente piegate la testa prima verso destra poi verso sinistra per 5 volte. Dopo una sosta di alcuni secondi ripetete un’altra volta.
2. Stessa posizione di partenza dell’esercizio precedente: flettete molto lentamente la testa in avanti e riportatela dritta per 5 volte. Ripetete.
3. Mantenendo ancora la medesima postura, ruotate la testa a destra e poi a sinistra lentamente per 10 volte.