Mangiare bene per dormire bene

Durante la notte tra il 26 e 27 Ottobre è tornata in vigore l’ora solare e abbiamo potuto dormire un’ora in più. Il nostro organismo sicuramente ne ha tratto beneficio, specialmente se siamo riusciti a riposare bene. 

Diversi studi hanno ampiamente evidenziato infatti come un sonno ristoratore lungo almeno 6-7 ore apporti dei benefici psicofisici importanti per il nostro organismo.

Vediamo alcuni di questi studi al cui testo integrale potete risalire seguendo i link riportati nella pagina di Bibliografia.

Studi sui Disturbi del Sonno

Sonno e miglioramento della memoria

Recenti risultati identificano il sonno come un momento in cui il cervello ottimizza il consolidamento della memoria. Da alcuni studi statunitensi risulta molto più efficace per il miglioramento della memoria e il consolidamento di nuove informazioni un riposo profondo e continuativo piuttosto che abbondante, ma disturbato.

Privazione di sonno e stress

I ritmi circadiani regolano costantemente in modo fisiologico il ritmo veglia e sonno.  Se la circadianità viene interrotta da eventi esterni come ad esempio lavoro a turni, ansia e depressione si può avere un’alterazione del sonno con conseguenze che compromettono le funzioni cerebrali aumentando ancor di più lo stress e il disagio psicofisico.

Disturbi del sonno e difficoltà di dimagrimento

Non solo la qualità e quantità di cibo possono influire sull’aumento di peso e delle malattie metaboliche, ma anche i disturbi del sonno. Esistono dei meccanismi endocrini che causano diversi disturbi metabolici e che sono provocati dalla mancanza di circadianità provocata da un sonno breve e poco ristoratore. Degli studi americani hanno evidenziato che quando si dorme poco e si è in un regime ipocalorico si ha un aumento della grelina, ormone che stimola l’appetito e una diminuzione della leptina che è l’ormone della sazietà. Quindi è evidente che in un regime dietetico a scopo dimagrante, se viene alterato il ritmo del sonno, la difficoltà a raggiungere il peso forma aumenta.

Sonno disturbato e variazioni ormonali

Le donne in età fertile se non fanno attenzione a mantenere la regolarità del sonno possono nel tempo alterare i loro cicli ormonali andando incontro a diverse conseguenze. Le conseguenze di un sonno carente e disturbato quindi poco ristoratore sono: irregolarità mestruale, peggioramento della sindrome premestruale e alterazione della funzionalità tiroidea.

Dieta e riposo notturno

Ci sono vari rimedi per favorire il riposo notturno e uno di questi è un’alimentazione sana e ricca di nutrienti che migliorano la qualità del sonno. In qualità di Nutrizionista attribuisco molta importanza a questo aspetto quando ne discuto con i miei pazienti.

 In particolare quello che si assume durante il pasto serale ha un’influenza significativa su quello che sarà il riposo notturno. Gli alimenti che hanno questo effetto contengono sostanze che sono dei precursori di sostanze che migliorano il relax e allontanano lo stress. 

Uno di questi è il triptofano che e’ un aminoacido essenziale, cioè una sostanza che noi non riusciamo a produrre in autonomia, ma dobbiamo per forza introdurlo con la dieta. 

Il triptofano è il precursore della serotonina, l’ormone del buon umore e che risulta fondamentale nel gestire il fisiologico ritmo sonno-veglia.

Gli alimenti che ne contengono una quantità utile per svolgere l’effetto sul miglioramento del riposo notturno sono:

  • Cereali: farro, farina di avena e farina di frumento integrale
  • Legumi: fagioli, ceci e lenticchie
  • Ortaggi e verdure: asparagi, spinaci e funghi
  • Frutta secca: mandorle, pinoli e anacardi
  • Frutta fresca: banane
  • Latticini: provolone, pecorino romano e parmigiano 
  • Carne: pollo, tacchino e maiale
  • Pesce: Sarda, spigola e trota

Tip

Utilizza la Lista della Spesa della Nutrizionista Dott.ssa Paola Proietti Cesaretti per la programmazione settimanale!

Il magnesio, in particolare se associato alla vitamina B6, è un minerale necessario per la gestione della stanchezza fisica e mentale.

Mentre la vitamina B6 è fondamentale per la sintesi della serotonina, il magnesio è fondamentale poiché’ partecipa a più di 300 reazioni cellulari la maggior parte delle quali avviene nel sistema nervoso e nei muscoli. Garantisce che gli impulsi nervosi svolgano la loro funzione.

I sintomi legati ad una carenza di magnesio sono: irritabilità, nervosismo e insonnia.

Alcuni degli alimenti più ricchi in magnesio sono:

  • Cereali: miglio e grano saraceno in particolare integrali
  • Verdura a foglia verde: spinaci, bieta e rucola
  • Frutta secca: mandorle, noci e arachidi
  • Frutta disidratata: datteri, fichi
  • Legumi: ceci, fagioli e lenticchie
  • Semi oleosi: semi di zucca e di girasole
  • Cioccolato extra fondente

Quando si ha difficoltà ad avere un sonno ristoratore, è quindi utile aumentare la quantità e la frequenza di tutti quegli alimenti che hanno un comprovato effetto positivo sul sistema nervoso e nel contempo ridurre quelli che invece hanno un effetto stimolante come le bevande che contengono caffeina.

Per dormire bene è fondamentale anche avere una corretta igiene del sonno, come ad esempio utilizzare cuscini e coperte adeguate, avere la stanza correttamente climatizzata o prediligere attività rilassanti prima di coricarsi come fare un bagno o doccia calda e bere una tisana.

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