Durante i pranzi e le cene di questi giorni di festa è usanza concludere il pasto con della frutta secca.
I datteri, i fichi, le albicocche, ma anche le più tradizionali mele o l’esotico mango diventano uno sfizioso dessert. La frutta secca viene spesso considerata molto calorica, quasi come un peccato di gola e quindi da mangiare solo in determinate occasioni e in piccole quantità.
Spesso però non valutiamo le sostanze salutari che essa contiene e in realtà, se si rispettano le giuste porzioni, la linea non corre nessun rischio!
Partiamo però da un presupposto fondamentale: la scelta della materia prima. È fondamentale leggere l’etichetta del prodotto che andiamo ad acquistare evitando la frutta secca che contiene zuccheri aggiunti, succhi di frutta concentrati, conservanti come l’anidride solforosa o coloranti. Se non sono presenti tra gli ingredienti è già un buon indice di qualità del prodotto.
È molto importante anche dove e come la frutta secca viene prodotta, manipolata e confezionata. Infatti, pur essendo priva di acqua e quindi non attaccabile da batteri, purtroppo è molto sensibile alle micotossine che vivono molto bene anche in ambienti asciutti. Se l’ambiente produttivo e lo stoccaggio sono poco controllati, il prodotto finale può risultare di scarsa qualità e a rischio di contaminazione.
Inoltre, l’essiccazione della frutta fresca, che è un metodo di conservazione che prevede l’eliminazione dell’acqua, mantiene la maggior parte delle proprietà nutrizionali solo se viene fatta a basse temperature (sotto i 42°). Acquistate quindi prodotti che siano certificati e possibilmente di origine biologica.
Per quanto riguarda le proprietà nutrizionali, la frutta secca fornisce la maggior parte dei nutrienti che sono presenti nella frutta fresca come le fibre, i sali minerali (in particolare potassio, calcio e fosforo), le vitamine e gli antiossidanti naturali. Purtroppo però con la disidratazione viene persa gran parte della vitamina C che è termolabile.
La quantità di frutta secca da assumere, paragonata ad una porzione di frutta fresca da 150 grammi, è di 30 grammi pari a 3 prugne o 4 albicocche per esempio.
Considerando che le linee guida per un’alimentazione sana (LARN) suggeriscono di assumere due porzioni di frutta al giorno, se affianchiamo alla frutta fresca quella secca possiamo raggiungere facilmente la quantità indicata. Inoltre mentre la frutta fresca si può deteriorare facilmente, quella secca si conserva, si trasporta facilmente e si consuma rapidamente (non deve essere sbucciata!) e quindi può diventare uno snack da tenere in tasca e pronto all’uso.
La frutta secca ha il vantaggio di essere
- disponibile tutto l’anno
- facilmente aggiungibile ad altri alimenti
- relativamente a basso costo
- può essere consumata a colazione o come snack anche prima dell’attività sportiva.
Può essere inserita nelle giuste quantità anche nell’ambito di una dieta ipocalorica utile per il raggiungimento del peso ideale, facendo sempre attenzione che non abbia zuccheri aggiunti!
Nella mia pratica incoraggio al consumo della frutta secca al posto di snack confezionati tradizionali allo scopo di raggiungere uno stato di benessere attraverso un’alimentazione sana.
Ecco un’idea di come utilizzare la frutta secca.
Ricetta per Dolcetti al Cocco
Ingredienti
- 2 tazze di mandorle pelate ammollate per un’ora
- Una tazza di cocco rapè
- 10 datteri disidratati
- cacao amaro in polvere e cocco rapè (solo per decorazione!)
Frulla tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo. Forma delle palline e falle rotolare sulla farina di cocco o sul cacao in polvere. Tienile in frigorifero per almeno 2 ore prima di servirle.
Bibliografia
- Come si calcolano le porzioni di frutta e verdura
- Aksoy et al.;Traditional Dried Fruits: Valuable Tools to Meet Dietary Recommendations for Fruit Intake
- Et.